Esami, verifiche, interrogazioni … parole che spesso fanno aumentare il battito cardiaco, sudare le mani e bloccare i pensieri. Se ti capita di provare ansia prima di un esame, sappi che non sei solo: è una reazione comune e perfettamente normale.
Ma quando l’ansia diventa troppa, può ostacolare la tua concentrazione, la memoria e persino la tua voglia di metterti alla prova.
Cos’è l’ansia da esame e come si manifesta
L’ansia da esame è una forma di stress che si attiva quando percepiamo una situazione come importante ma anche difficile da affrontare.
Può farsi sentire con:
- pensieri negativi (“andrò nel panico”, “non ce la farò”),
- sintomi fisici (mal di pancia, tachicardia, tremori),
- difficoltà a concentrarsi o a ricordare le informazioni,
- voglia di evitare lo studio o rimandare.
5 strategie per gestire l’ansia da esame in modo efficace
Ecco alcune strategie semplici, supportate dagli studi scientifici, che possono aiutarti a stare meglio e a dare il massimo:
1. Organizzati con metodo
Non lasciare tutto all’ultimo. Dividi lo studio in piccole tappe giornaliere, usa schemi, mappe o riassunti visivi. Avere un piano ti dà sicurezza e riduce l’ansia.
💡 Un trucco utile: alterna 25 minuti di studio a 5 di pausa. Si chiama “Metodo Pomodoro” e aiuta a restare concentrati senza esaurirsi.
2. Respira, davvero
Quando ti senti agitato, prenditi un minuto per respirare lentamente, dal naso e con il diaframma (pancia). Respirare bene aiuta il cervello a calmarsi e tornare lucido.
📘 È scientifico: tecniche come la respirazione diaframmatica e la mindfulness riducono l’attivazione dell’amigdala, il centro cerebrale dell’allarme (Kabat-Zinn, 2003).
3. Riconosci i pensieri “trappola”
Pensieri come “devo essere perfetto” o “se sbaglio è un disastro” sono trappole mentali. Prova a riformularli:
“Non sarà perfetto, ma ho studiato e farò del mio meglio.”
🎓 Lo sapevi? Allenarsi a parlare a se stessi in modo più realistico migliora la prestazione e riduce l’ansia (Beck, 2011).
4. Fai prove simulate
Allenati in condizioni simili a quelle dell’esame: ripeti a voce alta, scrivi risposte a tempo, fatti interrogare da qualcuno. Così alleni non solo la memoria, ma anche la gestione emotiva.
🔁 La ripetizione in contesti realistici rafforza le connessioni neurali e aiuta a sentirsi pronti il giorno dell’esame.
5. Parla con qualcuno
Condividere ciò che provi con un adulto di fiducia, un compagno o un professionista può alleggerire il peso. L’ansia non si supera “facendosi forza da soli”, ma imparando a riconoscerla e a gestirla.
E se l’ansia da esame è davvero troppa?
Se senti che l’ansia ti blocca, ti fa piangere, ti impedisce di dormire o ti fa pensare di “non valere nulla”, non ignorarla.
Anche dopo aver messo in atto queste strategie, può succedere di percepire uno stato di agitazione intensa e difficile da controllare. In questi casi, è importante sapere che l’ansia – entro certi limiti – è funzionale: ci segnala che una situazione è importante per noi e ci prepara ad affrontarla.
Ma se diventa eccessiva, ricorrente o invalidante, è fondamentale non sottovalutarla.
👩⚕️ Parlare con uno specialista può fare la differenza: percorsi psicologici brevi e mirati, basati su approcci come la terapia cognitivo-comportamentale, si sono dimostrati efficaci nel ridurre l’ansia da prestazione e nel potenziare le risorse individuali (Schnyder et al., 2020; Kendall et al., 2018).
Come può aiutarti il Centro AbilMente?
Se senti il bisogno di un confronto, contattaci. Insieme possiamo trovare la strada per affrontare l’ansia e riscoprire la fiducia in te stesso.
